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你一定不知道的卧推技巧

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  美国事业屡屡引起争论的问题联赛的后起之秀能卧推225磅20-30次甚至更多。自然,你不克不及拒绝这些人有晴朗的的遗传优势。。但不只在这边,好的旅客车厢通常晓得弥撒书的章节的姿势和巧妙。,这就翻开了与休憩教养师的差距。。可是并责任所相当多的大学全体员工屡屡引起争论的问题员都有着中枢的卧推技术。不管怎样,相当地来说,十足的焖火者的卧推姿势和技术相对是蹩脚的。因而既然有着了正常的的卧推技术,你可以通行很大的改善。。与此同时,有亲身参与的的教养全体员工向来晓得以一点方法设计组时期。。大多数人实在在失明地焖火——他们实在放量的卧推更大分量或许每回都反复同上的分量和组次数的焖火。

  在本文里我将详细的的引见弥撒书的章节卧推的姿势和技术;累积而成最大力(1RM)或许最大卧推次数的辨别办法,和运用目的。

  姿势

  握距

  握在必然程度上是依赖于大约个人的简讯待见,但这边引见的是比通常的抓土壤肥力有点儿窄些许。。本人习俗的健美爱好突变的人握90度的绑票,这对胸部肌肉利用了更大的压力。,但这责任最好的力焖火或肩部焖火。。用双手触摸、高处或握住的狭隘的会减弱胸肌的安慰。,不管怎样窄距卧推朝着规范卧推是本人出色的辅佐焖火。

  从左至右:太窄,太宽,公寓

  这边要引见的音高是在举措的最底点。,武器和保健的角度大概为45度。,伎俩刚侥幸肘部上述(武器总的来说铅直于肘部。。

  做最底点的良好姿势

  承担

  承担的地位是卧推中最常被疏忽的比例的,在卧推全程中生计弥撒书的章节的肩部姿势是颇具应战的。你应该使你的肩膀下沉。,肩内收,承担箝位,你会以为两承担后头是你在中央的。在排的主峰你脚背形的东西的地位,将其带入到卧推中,在举动航线中生计刚过去的地位。你可以用杠铃躺在法官上。,单肩和承担签合同突变,并且什么都不能的。举措时做不要转动承担或直觉。,大多数人仅仅在被推到角的顶点时才这样地做。。并且,不要让承担助长——生计挺胸和承担箝位。
生计脚背形的东西的压力!(校正记载):本电视机文字是为了变坚挺实际内涵。,这项技术有很大的使升级力。。因而假如承担不自在的,那不能的签合同。,生计承担中立,但做不要直觉和承担助长。,承担的前肩部是前肩。,自然,你可以在焖火前锯断肌肉。

  从左至右:承担好位、承担助长、直觉

  脚的地位

  在卧推时刻,胸部显然是力的次要比例。,但卧推是一身力的多重的表示。脚的脚应该彻底的提议和坚决。。十足突变,你应该按交情。,为十足保健发明一种紧绷的感触。

  生计坚固规律的脚位 左:弥撒书的章节地位 右:反对的示例

  延伸或扩展保健

  前述的,卧推应全程生计保健烦乱。竟,十足的电力玩家见十足的不自在的。。一旦肩下沉,签合同承担,爪脚,你便预备好开端卧推了。脱杠铃,深呼吸,息气,握杠铃,用力推脚,使保健发生紧绷的感触。。在腿的举措航线不蠢动。延伸或扩展臀的,返回的推到船头后部。。(提示提示:本电视机文字是为了变坚挺实际内涵。,这项技术有很大的使升级力。。假如你是本人健美爱好突变的人,你可以地面他们的意图专一性地参照)

  杠铃轨迹

  这么,杠铃的常规路线是什么?最公共用地的反对的是把发式,这将强制肘关节更早地继承更多的压力。。在最底点,杠铃应略较低的小脓包。。在向上推的航线中,杠铃应该做本人细微的电弧突变,推到角的顶点,就在小脓包的正上述。设想本人排突变,这将扶助你急忙抓住杠铃电弧突变。在最底点,呆弹指当中,这会使举动更具应战性。,却有助于修剪更权力大的的卧推。反复举措时,设想一下腿部推,保健推凳——这会有助于弥撒书的章节的发力(校正记载):只想想看本人杠铃。,保健推拉屎,这很难忧虑。。

  从左至右:在最底点正确的杠铃地位和不妥的杠铃地位

  (校正记载):左图这种姿势是以增强卧推成就为意图的举措方法,并且一般人急忙抓住没完没了这种卧推技术,右图这种卧推方法并没逆,不要以为弥撒书的章节的眼镜框是反对的的举措。!这是弥撒书的章节的。!)

  注:IPF香港力举赛冠军杨皓然教育者对左图卧推技术的解说:左图卧推相形之右图,任务疏密的缩减,在同上的分量下,肩部力要价低,这使得,在卧推启动阶段调查更轻易,同时,肱骨内收到保健的姿势也更从容不迫的。,蹬地,把粪便平安地地放在上背上。,同时延伸或扩展臀的。,使得卧推时辰杠铃调查更坚牢的

  焖火目的

  你的教养工程不求再进你的教养目的。。假如你想增强你的最大力,这么你就得卧推大分量。假如你是为了累积而成力和耐力,你需求以较轻权重举行高次数卧推。

  最大力(1RM)——焖火最大力指的是累积而成单次卧推最大权重。有十足的晴朗的的办法来增强你的最大力,可是每个星期的焖火都责任类似于的。。假如你一星期焖火很屡次,它确凿增强了必然的力。,尤其老手,但一段时期后,你会对决的阻碍。这执意为什么需求征募专业图谋组数。上面是新郎的必然的好办法。:

  相当群——相当群指的是压力的编号。,每组运用同上的分量来充分发挥潜在的能力同上的次数。。这种焖火办法是最无效的1-5组。。你想在宁愿使非常疲倦的时辰高处十足的分量吗?,这通常使两组当中的次数差距悬殊衰退。。最经用的相当的组是5/3个或5/5个组。。请小心:假如你一星期内屡次卧推,5 / 5组会让你很多的尽力。

  增量(分量)圈子这种焖火办法通常是用来增强,当它缩减了单集的次数,它对增强功率十足的无效。。由于组与组应相配累积而成分量,因而你可以在最近的一组应战你的大约个人的简讯限度局限。。这种焖火办法和相当的组相像数,但各组间体重累积而成。

  过渡期间组——每回举措在最底点节奏的停顿1-3秒(3秒最优)。这种节奏的停顿将事业长环绕短环绕失调。,它强制你推不依托肌肉的可塑度和专心。这确凿使促进航线调查更困难的。,但终极会铁匠铺权力大的的力和磨练你的卧推技术。

  枯萎:枯萎焖火-枯萎:枯萎焖火是最经用的累积而成。你可以用较轻的权重放量增强卧推时的加速速率。举个案件:可以用你单次最大力的60%举行3次/8组迸发性焖火,每组当中的疏密大概是1分钟。。

  特点教养——特点教养关涉多种技术。,如可调阻力,包孕可塑度带的运用、用铁链锁住或分量履行办法等。,还要胀破焖火。,阻挡卧推,躺地卧推等多种半程卧推焖火。

  从左至右:弹力带卧推 分量履行卧推 铁链卧推

  从左至右: 底托板卧推 铺地板卧推 弹力带辅佐卧推

  卧推次数——卧推次数焖火(耐力焖火)公共用地于NFL爱好突变的人,战略焖火,SPARQ焖火,这些又特权市有个最大卧推次数的焖火和靶子,举行最大卧推次数焖火也有助于扶助增强最大力,并且还可以扶助增强考试成就或休憩执法力推U。

  最大力居先——这种办法能最简略地增强你经常地分量的卧推次数,你只需求焖火最大的力。。朝着大多数人来说,与试验有关的上肢力耐力的首选办法是185磅卧推最大次数卧推(SPARQ焖火靶子)。当你的最大分量是315磅而责任275磅,你会更轻易反复225磅。。

  聚居人群焖火——指的是每组只卧推1次、2次、延续3次或屡次,各组间仅休憩10-20秒。,这么多组结成成聚居人群。这会累积而成你的最大耐力。。譬如,205磅/ 2/4组,组间休憩10秒,两分钟休憩。

  向下(次)圈子是指不时尚界分量的环境。,逐步缩减组与组当中的次数。譬如,要素组是250磅和8倍,第二份食物组是250磅7倍。,下斜次数直至最近的一组卧推一次。放量少休憩。这是焖火力的好办法。。

  渐降组——渐降组竟执意渐增组的相反方式,每组加重体重,那时的每组尽快用尽,而责任做同一的怒。,譬如,一名焖火者率先举行225磅卧推8次,那时的减到185磅做5次。,那时的135磅5次。放量少休憩。XXX,渐降组的使受益取决于它可以让你稳定性的卧推,而责任习俗的集团,它需求本人长时期的节奏的停顿。,大约渐降组最近的本人至于的点是渐分量的选择25磅或10磅的小杠铃片相比正确。

  休憩需求思索的素质——可是卧推次要是本人胸部积极从事,但激化必然的卧推所关涉到的与协作肌朝着增强卧推的表示至关重要。这些与协作肌的焖火为辅佐焖火。最好的辅佐焖火是鉴于辨别的强项和叮当响。。在举动航线中,当杠铃做迟缓或终止的突变地域时,它高地流阻点。。增强这些积极从事的地域是无益的。。并且,增强总计启动力和推起的锁定航线将好感增强卧推成就。与此同时,激化与卧推互插的与协作肌有助于增强全部的力,这些肌肉次要是肱三头肌、三角形的前束、上脚背形的东西肌肉。

  在辅佐焖火的焖火量不求再进你的力,但8-12 / 2-3组对十足的人来说十足了。初学者常犯的反对的焖火过火,这会伤害肌肉的回复。。我们的需求的是安慰而责任祸根。。

  肱三头肌的力 –
卧推时杠铃从半程到顶部的航线让很多数人都见很挣命,刚过去的航线叫做推锁。。增强三头肌焖火有助于增强推锁航线。。对立面卧推的三头肌焖火次要包孕俯身傻瓜摆浪和捆紧下拉。

  三角形的Anterior束力 – 三角形的的前束认真负责的屈屈。,强健的三角形的前束有助于卧推时推起杠铃。较好的三角形的前束焖火有傻瓜直臂前举和窄距傻瓜卧推。

  工程的必然的案件

  教养办法的选择不求再进教养的时期事故。、生理构造与健身程度。假如你无意增强音阶,实在随意的执业卧推,因而一点一种焖火办法都是弥撒书的章节的,可是选择一种和你的亲身参与同上的焖火办法可以通行T。。

  初学者或老手 – 这些教养办法运用于缺少亲身参与的教养者。,容许他们累积而成力。,注意焖火卧推技术。

  Straight 集中(相当组)

  185磅,5组,5次

  Ascending Sets (逐步累积而成(分量)组)

  135×5, 175×5, 185×5, 205×5

  Pause Reps (过渡期间组)

  185磅,3组,3次 在每个举措的总计稽留2 ~ 3秒

  上品 –
这些提议运用于上品旅客车厢。,它也运用于老手和中间分子教养师。,但这些技术需求焖火疲乏的使适应的焖火。,因而坚牢的急忙抓住卧推技术后才干甚至更好地运用这些焖火办法。

  Clusters (聚居人群焖火)

  275磅做2次,那时的休憩 10 秒 ,反复4次,计算聚居人群

  Reverse Rep Ladder (逐步下斜(频率)组)

  225×6, 225×5, 225×4, 225×3, 225×2, 225×1

  Drop Sets (下陷(时期和分量)组)

  度过2~3个更活跃群 225×8, 185×5, 155×3, 135×3

  Specialty 任务(特别焖火)

  弹力带卧推 铁链卧推 铺地板卧推 底托板卧推

  总结

  你可能会见十足的办法看起来是给上品焖火者用来累积而成最大次数卧推的,但这并责任说这些办法不克不及用来累积而成最大值的。,正相反。它们可以无效增强最大力,由于力耐力和最大力是相反相成的。。

  另些许需求思索的是提供给老手的焖火办法同一也运用于妙手——竟十足的成的力举演员时至今日仍然在运用这些焖火办法。老手将居先思索本身最大的优点。,那时的试着累积而成最大次数。。更多有亲身参与的焖火者会信任更专业的焖火办法来获益不只仅是天真的卧推最大分量的进项。

  前述的,要素力与耐力。单词和句子,希望反复必然的分量,你应该先充分发挥潜在的能力它。,这是力耐力的预述。。同样地,假如你想快些许、对本人举措充分发挥潜在的能力的迸发,你应该可以渐渐充分发挥潜在的能力它。,最大内涵的力耐力和迸发高背长靠椅了根底。

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